मेंढक आसन
भेकासन
Bhekāsana — an advanced backbend that works the quadriceps, hip flexors, chest.
10–20कितने सेकंड रोका
One line on the timetable. Frog Pose is held 10–20 seconds, with the breath moving throughout — and no set practice here is built around it — it is held on its own.
स्रोत·YogaPath क्रम डेटा — ठहरने का समय, जैसा सिखाया जाता है·एक साँस ≈ 5 s, एक समान गति पर·समीक्षित जुलाई 2026
How to do Frog Pose
शुरू करने से पहले यह पूरा पढ़िए, और शुरू करने से पहले नीचे दी सावधानियाँ भी पढ़िए।
Lie face down and bend both knees so the heels come towards the buttocks.
Reach back and take the top of each foot, then rotate each hand so the fingers point forward like the toes.
Lift the chest and elbows and press both feet down towards the outside of the hips.
Keep the knees roughly hip-width and the elbows drawing in rather than flaring wide.
Hold for a short time, release one foot at a time, and rest face down.
ठहराव: 10–20 सेकंड। पूरे समय साँस चलती रहने दें — अगर आप साँस रोक रहे हैं, तो आज के लिए यह आसन ज़्यादा है।
काम में आने वाली मांसपेशियाँ
ज़ोर कहाँ पड़ता है और खिंचाव कहाँ आता है। प्राथमिक समूह ज़्यादातर काम करते हैं; द्वितीयक समूह सहारा देते हैं या खिंचते हैं।
What Frog Pose does
यंत्रवत बताया गया है — यह गति मांसपेशी और जोड़ के साथ क्या करती है। यह उन रोगों की सूची नहीं है जिनका वह इलाज करती है, क्योंकि कोई आसन रोगों का इलाज नहीं करता।
- Delivers one of the deepest available quadriceps stretches, with the heels pressed towards the floor.
- Extends the thoracic spine while the arms rotate fully overhead in an unusual position.
- Lengthens the front of the ankles and shins under pressure.
Frog Pose is one of 43 backbends in this library and one of 61 poses rated advanced. Poses that extend the spine and open the front of the body — chest, hip flexors and abdomen.
Who should skip Frog Pose, or change it
- Knee injury or meniscus damage — the knee is fully flexed and compressed, so avoid this shape entirely.
- Pregnancy from the second trimester, as this is a prone pose.
- Shoulder impingement, which the flipped-grip rotation loads heavily.
- Disc injury or spondylolisthesis.
- Wrist injury and ankle injury, both under direct pressure here.
- हाल में पेट की सर्जरी।
केवल सामान्य जानकारी — चिकित्सा सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में ठीक नहीं होते। योग्य शिक्षक से सीखिए और कहीं दर्द हो तो रुक जाइए। अगर आप गर्भवती हैं, सर्जरी से उबर रही हैं या किसी स्वास्थ्य स्थिति के साथ जी रही हैं, तो अभ्यास शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछिए, और आसन खुद ऐसे योग्य शिक्षक से सीखिए जो आपको करते हुए देख सके।
Common mistakes in Frog Pose
आम तौर पर क्या ग़लत होता है, और उसे ठीक करने का सटीक तरीका — "कोर टाइट रखिए" जैसी बात नहीं।
गलतीPressing the heels straight down onto the buttocks so the knee joint takes the whole load.
सुधारAim the heels to the outside of the hips and back off the instant the knee speaks.
गलतीThe chest staying low so the arch lands entirely in the lumbar spine.
सुधारLift the sternum and the elbows first; the foot press comes after the chest has opened.
योग की समय-सारणी पर दिया ऊर्जा का आँकड़ा कैसे निकाला जाता है
- किसी एक आसन को मेटाबॉलिक कार्ट पर नापा नहीं गया है, इसलिए प्रति आसन कोई आँकड़ा यहाँ नहीं दिया गया — न इस साइट पर, न कहीं और।
- आसन को निकटतम शैली of practice in the 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Frog Pose sits at code 02175, योग, पावर, 4 MET से मिलाया जाता है।
- उस MET मान को 70 kg के बताए गए संदर्भ वयस्क के लिए मानक ACSM संबंध से निकाला जाता है।
- नतीजा यह बताता है कि उस तरह के अभ्यास की लागत जितनी देर आप अभ्यास करते हैं, उतनी है — इस एक आकृति में ठहरने की लागत नहीं।
- इसे अपने हिसाब से लगाइए: यह संबंध शरीर के भार के अनुपात में है, तो अपने वज़न को किलोग्राम में गुणा कीजिए और 70 से भाग दीजिए।
kcal/min = MET × 3.5 × kg ÷ 200
= 4 × 3.5 × 70 ÷ 200
= 4.90 kcal per minute
वही अभ्यास, घंटे-दर-घंटे
इसे समय-सारणी की तरह पढ़िए: जितनी देर आप सचमुच बैठकर अभ्यास करते हैं, वह अवधि चुनिए, और वही आँकड़ा आपका है।
| अभ्यास का समय | 10 min | 20 min | 30 min | 45 min | 60 min |
|---|---|---|---|---|---|
| कैलोरी | 49 | 98 | 147 | 221 | 294 |
स्रोत·2024 Adult Compendium of Physical Activities·कोड 02175 · 4 MET · 70 kg संदर्भ वयस्क·समीक्षित जुलाई 2026
गतिविधियों का पूरा डेटासेट, उसमें वह सब भी जो योग नहीं है, यहाँ है BurnLab.
कक्षा से पहले पूछे गए सवाल
How do you do Frog Pose?
Lie face down and bend both knees so the heels come towards the buttocks. Reach back and take the top of each foot, then rotate each hand so the fingers point forward like the toes. Lift the chest and elbows and press both feet down towards the outside of the hips. Keep the knees roughly hip-width and the elbows drawing in rather than flaring wide. Hold for a short time, release one foot at a time, and rest face down. Hold for 10–20 seconds.
What does Frog Pose work?
Primarily the quadriceps, hip flexors, chest, with the spinal erectors, shoulders, ankles assisting or lengthening. In mechanical terms: delivers one of the deepest available quadriceps stretches, with the heels pressed towards the floor.
Who should not do Frog Pose?
Knee injury or meniscus damage — the knee is fully flexed and compressed, so avoid this shape entirely. Pregnancy from the second trimester, as this is a prone pose. Shoulder impingement, which the flipped-grip rotation loads heavily. Disc injury or spondylolisthesis. Wrist injury and ankle injury, both under direct pressure here. Recent abdominal surgery. This is general information, not medical advice — if any of these apply to you, ask your doctor and learn the pose with a qualified teacher rather than from a page.
Is Frog Pose suitable for beginners?
No. Frog Pose is rated advanced. The shape itself is rarely the problem — arriving at it years too early is. Work through the beginner and intermediate backbends poses on this site and learn this one in person.
How many calories does Frog Pose burn?
The honest answer is that nobody has measured a single asana. The 2024 Adult Compendium of Physical Activities publishes MET values for styles of yoga, not for individual poses. Frog Pose sits closest to Compendium code 02175, yoga, Power, at 4 MET — about 147 kcal for 30 minutes of that kind of practice for a 70 kg adult. Holding one pose for a minute is a rounding error either way.
इस दीवार के बाकी बैकबेंड
और बैकबेंड — पहले उसी स्तर के, फिर बाकी परिवार।
आसनों के नाम पारंपरिक हैं। इस पृष्ठ पर दिया हर चरण, लाभ और सावधानी YogaPath के लिए लिखी गई है, किसी किताब, स्टूडियो या अन्य संग्रह से नहीं ली गई — देखिए यह साइट कैसे लिखी जाती है और यह किन स्रोतों से लिखी जाती है. सिर्फ़ सामान्य जानकारी — चिकित्सकीय सलाह नहीं। कुछ आसन गर्भावस्था, चोट या कुछ ख़ास स्थितियों में उपयुक्त नहीं हैं। किसी योग्य शिक्षक से सीखें और कहीं दर्द हो तो रुक जाएँ।
स्रोत·प्रकाशित आसन संदर्भ·आसनों के नाम, संरेखण और सावधानियाँ, जैसे सिखाए जाते हैं·समीक्षित जुलाई 2026
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